Mange kan gå og føle sig lidt sløve og miste energien hen på dagen. Dette er jo måske meget naturligt, men man kan modvirke det ved at følge følgende kostråd. Denne mad som giver energi og overskud er heller ikke hverken besværlig at lave eller særlig dyr.
Morgenmad
Morgenmaden er et af de vigtigste måltider. Det har du nok hørt før, men det bliver det ikke mindre sandt af. Det er en rigtig god idé at få et ordentligt måltid om morgenen, som med fordel kan bestå af en af følgende retter:
- Havregryn med skummetmælk og friske bær
- Yoghurt naturel med müsli og frisk frugt
- Ristet rugbrød eller grovbolle med mager ost og peberfrugt
Du kan drikke et lille glad juice til også. Så har du også fået lidt frugt til morgenmad.
Frokost
Traditionelt består frokosten i Danmark af smørrebrød. Det kan du sagtens spise da det er sundt, nærende og mættende. Men i såfald er det vigtigt at du vælger magert pålæg og holder igen med smørret. Smørrebrødet skal desuden meget gerne pyntes med masser af grønt (f.eks. agurk, tomat, løg eller krydderurter).
Hertil må du meget gerne spise noget friskt grønt som tilbehør. Det kan f.eks. være gulerødder, avocado eller peberfrugt.
Det er heller ikke helt forkert at spise rester fra dagen i forvejen. Det kan mange gange være lidt mere lækkert, hvis man ikke er så meget til rugbrød. Men her er det så bare vigtigt at det er noget magert og sundt man spiser. Men selvfølgelig er det det, nu man følger denne overordnede vejledning :-)
Du kan f.eks. spise fiskefrikadeller, kartofler, linsesalat eller mange andre sunde retter.
Aftensmad
Til aftensmad spiser de fleste varmt mad, og fungerer ofte som dagens højdepunkt rent gastronomisk. Til aftensmad bør du spise:
- Magert kød
- Fuldkorns pasta eller fuldkorns ris
- Bønner, linser eller kartofler
- Grove grønsager (helst friske, men det er ok med frosne grønsager)
Mellemmåltider
Man skal passe på at energiniveauet ikke svinger for meget i løbet af dagen. Så kan man undgå den værste træthed. Du kan opretholde et godt energiniveau igennem hele dagen, hvis du indtager 2-3 mellemmåltider i løbet af dagen. Men her er det bare vigtigt at det bliver sunde mellemmåltider og ikke falder for søde fristelser som slik og chokolade.
Med et sundt mellemmåltid hjælper du til med at holde blodsukkeret stabilt, så du bedre kan bevare koncentrationen, dit humør og føle dig veltilpas og fyldt med energi. Og når du har det sådan, så falder du heller ikke så nemt for de søde fristelser som slik og chokolade.
Sunde mellemmåltider kan f.eks. være:
- Grønsagsstænger med guacamole
- Ristede rugbrødsstave med humus
- En lækker grovbolle med magert pålæg
- Frisk frugt
- Nødder
En lækker snack kan også være en blanding med sojaristede kikærter, mandler, solsikke- og græskarkerner. Rist dem på en pande og hav dem med dig i en lille bøtte, så har du lidt hvis du bliver lækkersulten.
Vand
En af de vigtigste ting overhovedet, er at drikke masser af vand. Du skal drikke rigeligt med vand og sørge for at holde væskebalancen iorden hele dagen. Er den ikke det, kan du godt blive sløv og dvask. Hvis du ikke er vant til at drikke masser af vand i løbet af dagen, så prøv at gør det i et par dage, og prøv at mærk efter om du ikke får mere energi og ikke bliver så træt.
Du kan evt. tilsætte vandet lidt smag fra friske frugter (f.eks. appelsin, citron og æbler) eller fra bær eller krydderurter. Du kan f.eks. bruge blandede frosne bær fra fryseren.
Men drik meget gerne rent alm. vand i rigelige mængder. Du bør udover vand fra mad osv. drikke 1½ l ihvertfald. Dyrker du motion og fysisk aktivitet, så skal du drikke mere.
Vitaminer og mineraler
Normalt vil du få dit vitamin og mineral behov via din kost. Sålænge du bare spiser sundt og varieret. Men er du i tvivl, eller har specielle behov, så kan du evt. supplere op med vitaminpiller, f.eks. en multivitaminpille. Men for langt de fleste personer er dette altså ikke nødvendigt.
Og vigtigst: Vitaminpiller kan ikke erstatte en sund og varieret kost !!
Fedt
Du bør holde igen med mættet fedt og tomme kalorier. Du finder mættet fedt i fedtholdigt kød- og mejeriprodukter, chips og kager.
Fra sodavand, chips, slik og kage modtager du kun tomme kalorier, som ikke tilfører din krop noget godt og brugbart. De tomme kalorier her, får dit blodsukker til hurtigt at stige meget voldsomt, hvorefter det ligeså hurtigt falder voldsomt igen. Så når du har spist noget slik, så får du kortvarigt noget energi, men kort tid efter vil du være endnu mere tom og træt. Dette forsøger vi derfor at undgå ved at spise de sunde mellemmåltider beskrevet herover.
Kostråd ganske kort
Groft
Spis fuldkornsprodukter, rugbrød, havregryn, linser, pasta, ris og kartofler
Grønt
Spis frugt og grønsager hver dag. Spis rigeligt med grove grønsager som broccoli, kål, jordskokker, bælgfrugter og rodfrugter.
Magert og mættende
Spis magert kød og magre mejeriprodukter.
Sunde fedtstoffer
Spis de sunde fedtstoffer. Spis fisk, avocado, nødder, olier, kerner og frø.
Drik vand
Drik ca. 1½ liter vand dagligt. Ved høje temperaturer og i forbindelse med fysisk aktivitet er det nødvendigt at indtage mere vand end man plejer.
Frihed
Hvis du spiser efter ovenstående kostråd og ellers spiser sundt, så kan du godt engang imellem slippe tøjlerne og spise lidt tomme kalorier som f.eks. slik, kage, sodavand m.m. Men spis nu ikke for meget, så ødelægger du for meget for dig selv.
God fornøjelse med at få en sund og energifyldt hverdag.
Skriv et svar